跨界阅读 | 还在为拖延而烦恼?斯坦福大学教授教你如何拥有无敌“自控力”

暑假亦是充电的好辰光!孵在空调间,品一杯香茗,读一本好书,如此清凉一夏,最不虚掷光阴。

教科书读累了,工具书看乏了,来体验一下“跨界阅读”吧。

这个假期,小编定期为你推送好书,来自不同的领域,让我们一起阅读,一同进步!

今天推送的书目是来自斯坦福大学凯利•麦格尼格尔教授的《自控力》。

在斯坦福大学,每学期的最后一周被称为“死亡周”。学生们开夜车,强迫自己努力学习,脑子里塞满各种定律和公式,只有这样才能补上因为平时拖延而落下的功课,应付迫在眉睫的期末考试。

 

同样是在高等学府,美国德州三一大学的心理实验室里,17名本科生陷入了一种难以自控的思维方式——没法不去想一头白熊,因为他们被预先告知:在接下来的5分钟里,一定不能去想白熊。

 

日常生活中,你有没有遇到过这样的“坑”?专家会告诉你,在极端情况下,前者会演变成拖延症,后者的话,则是强迫症。

 

按照一般人的常识,拖延症是一再往后推迟,哪怕大限将至;强迫症正好相反,以常人难以企及的勤奋,开足马力前进,却欲速而不达。


不过在斯坦福大学心理学家凯利ž麦格尼格尔教授的眼里,看上去是两种极端的毛病,实际上有着一个共同的原因:自控力出了问题!

 

凯利ž麦格尼格尔为斯坦福学生开设的《自控力科学》课程,被评为学校最受欢迎的心理学课程,在此基础上形成的《自控力》一书,被翻译为多国文字,畅销海内外。

 

《自控力》结合心理学、神经学和经济学等角度,揭示意志力薄弱的真相,部分观点绝对颠覆我们原本的认知!

你以为自己只是意志力薄弱?

凯利•ž麦格尼格尔看来,意志力薄弱并不能简单地归罪于“懒惰”,更多时候,我们犯下的是“无心之过”。

 

1)大脑的作用——失败的神经生物学解释

 

意志力是一种抑制冲动的能力,能够驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

 

人类在进化的过程中,大脑的前额叶皮层扩大后,会出现两个自我,即控制的自己和冲动的自己。

 

比如,当我们减肥时,节食和运动是必须的;但是,当我们饥饿或疲劳时,会被食物诱惑和拒绝锻炼,这时就是两个自我的对抗。意志力失败,便是冲动的那个自己获得胜利。

 

此时,大脑里负责“奖励承诺”的系统会释放出多巴胺,控制我们需要什么、想要什么。

 

当我们情绪低落时,大脑更容易受到诱惑。因为这是大脑救援任务的一部分,它的应激反应就是在面临危险的时候保护自己。

 

“想要更快乐”是大脑的本能,却成为自控力最大的敌人,让你一再拖延下去。这时,我们或许要反其道而行之,寻求一些缓解压力的方法,并在失败的时候,学会原谅自己。

 

2)自控的肌肉模式——失败的生理学解释

 

自控力像肌肉一样,是有极限的。因此,当意志力消耗殆尽时,自控可能会变得失控。

 

用大脑的能量危机来解释的话,就是大脑在特点时刻只能提供有限的能量,当能量不足时,它会决定不再支出,而是保存资源,其中,第一个要削减的开支就是自控。

 

因为自控最消耗大脑能量,为了保存实力,大脑不愿意给予充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。

 

既然意志力有限,那么我们努力实现最重要的目标是不是注定要失败呢?

 

3)容忍罪恶——失败的心理学解释

 

不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制,有时是我们有意识地选择在诱惑面前屈服。

 

当你做善事的时候,你会感觉良好,这意味着,你更可能相信自己的冲动,而冲动常常允许你做坏事,这就是心理学家所谓的“道德许可”。

 

比如今天减肥计划完成得很好,摄入的食物中含有的卡路里没有超过标准,运动量达到标准,而且还超过了原计划很多,这时,你恰恰处于自我放纵的危险的边缘,很可能会允许自己晚上吃些零食。

 

因为你会认为,纵容自己是最好的奖励。只是你忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服了。

 

4)传染——失败的社会心理学解释

 

大脑有传染情绪的功能。如打哈欠和微笑在一定环境下都会传染。

 

当我们看到别人屈服于诱惑时,我们的大脑也可能受到诱惑。比如当别人放弃减肥时,你很有可能也会放弃,心里嘀咕,“他也是那样的”。

 

这时,我们就需要增强自身的“免疫系统”。


4个技巧,成功掌控自我

原来拖延真的不是我的错!从知己知彼到见招拆招,《自控力》为我们提供了哪些强化意志力的技巧?

 

1)压力不仅不会让你变得自律,反而是自控力的死敌。

 

担忧和过度工作会影响你的选择,饥饿和疲劳会消耗你的意志力,放松反而能让你恢复意志力储备。

 

每天5分钟的冥想,专注于自己的呼吸,或者外出散步、阅读、听音乐,以及和家人朋友在一起,都是简单而有效的放松方式。

 

2)虽然生存的需要会耗尽我们的意志力,但是你并不是束手无策。

 

比起第一次感觉疲劳就放弃,你的意志力储备远比你想象得要多。

 

当你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候,咬咬牙,提醒自己再坚持一下,就像运动员都会经历生理高原那样,挺过第一波疲惫感,你会发现柳暗花明又一村。

 

意志力实验中有一个“10分钟法则”,在这10分钟里,一定要时刻想着长远的奖励,抵制住诱惑。

 

只要10分钟,你将会满血复活!

 

3)明日复明日!我们总是乐观地相信,明天的自己会比今天更加自律。但是到了明天,你会发现,其实明天和今天毫无区别。

 

鉴于此,当你想改变行为的时候,不如试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。

 

研究表明,如果让烟民每天都抽同样数量的香烟,那么他们的总体吸烟量会呈下降趋势。这种方法之所以有效,是因为打破了吸烟者通常会有的“明天会有所改变”的依赖心理。

 

这不仅意味着今天抽了烟,还意味着明天会抽烟,后天会抽烟,以及每天都会抽烟。这就给每根烟增加了意义,也就让人更难否认多吸一根烟带来的危害。

 

4)试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

 

因此,不如忠于自己的感受。当你产生不快想法的时候,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,现象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

 

或者,当冲动来袭的时候,试着驾驭冲动,而不是摆脱它。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样。

 

这个时候,你就是舵手,你已经全然了解自己,真正地掌控住自己。


 

当然,类似的技巧还有很多,这里就不一一剧透了,还是趁着放假,好好地读一读书吧。

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